• psychoMUELL macht auf eine Checkliste zur Unterstützung von Patienten bei der Kliniksuche für Psychiatrie und Psychosomatik der BPtK aufmerksam.
• Ein Lehrstück über Statistik – oder eigentlich: gesunden Menschenverstand – unter anderem am Beispiel eines neuen Forschungsergebnisses zum Passivrauchen bietet eimal mehr Telepolis.
• Eine neue Studie weist deutlichen Erfolg von Verhaltenstherapie bei Depressionen nach.
• “The results of the study confirm how we suspected meditation might affect the brain. Meditation trains the brain to be more present-focused and therefore to spend less time anticipating future negative events. This may be why meditation is effective at reducing the recurrence of depression, which makes chronic pain considerably worse.” – The University of Manchester.

Wenn Meditieren nur manchmal nicht so schwer wäre… ;-)

• Ein Tipp, um seine Ängste zu überwinden: Make an Appointment with Your Worries (via).
• Study examines long-term economic consequences of childhood psychological disorders.
• Big Pharma, Bad Medicine ist ein “forum on the impact of the pharmaceutical industry on medical training and science, and the responsibilities of physicians.” (via).
• Ergänzend dazu eine Infografik zur Statistik der 10 am meisten verschriebenen Psychopharmake in den USA.
• In den Kontext passt auch ein schon älterer Artikel, den ich bisher übersehen hatte: Evidenz- oder marketingbasierte Medizin?.
• Dabei muss es nicht immer ein echtes Medikament sein: The magic cure über den aktuellen Forschungsstand um den Placebo-Effekt (via).
• Und Meditieren verändert das Gehirn.

Schöne verbleibende Sonntagsruhe.

• “There remain three great mysteries about depression that are in [Jonathan Rottenberg's] opinion completely unsolved.”
• Vom selben Autor kommt auch diese Frage: Why don’t psychiatrists notice when patients experience medication side effects?
• Ein kleines Beispiel, das Schule machen sollte: Acht Beratungslerer einer kaufmännischen Schule nehmen Nachhilfeunterricht, um mehr über Drogen, Depression, Suizid zu lernen.
• Caritas bietet online Beratung an
• Wie weit trägt Gehirnjogging?
• How to Practice Walking Meditation (via Minimal)
• Leider auch nur in Englisch: die sechsteilige Audioserie Introduction to Meditation 2010 des kalifornischen Insight Meditation Centers. Die einzelnen Kurseinheiten sind als mp3-Dateien frei verfügbar zusammen mit zugehörigem Übungsmaterial für “Hausaufgaben”. Ich selbst habe leider noch nicht reingehört, aber offenbar ein “Kollege” bei Lifehacker.

Schönen Sonntag Euch da draußen!

• Nicht vergessen: Sport hilft erheblich gegen Depressionen!
• Massage möglicherweise auch_…
• Und wenn das nicht hilft, einfach nicht schlafen? (Etwas gesunder Menschenverstand ist dabei sicher angebracht.)

Zum Thema Meditation:

• If you can meditate in NYC, you can meditate anywhere. – Ich schaffe es nicht einmal zuhause…
• …dabei wäre es wohl gut für mich: Transcendental Meditation may reduce symptoms of depression – Transzendentale Meditation ist auch bekannt als The Beatles’ meditation technique oder die David Lynchs (siehe auch die von ihm gegründete David Lynch Foundation und ihren Link zu The Transcendental Meditation Program).

Aus der Forschung:

• Vielleicht wurde Ein Schalter für Depressionen gefunden (siehe auch Genetic mutation in mice elevates risk of stress-induced depression)
• Etwas hochtrabender Titel, aber interessant: Secrets to happiness, depression in centenarians identified.
• Dazu passt auch: “Self-esteem rises steadily as people age but starts declining around the time of retirement [...]” – Changes in self-esteem over time.
• Und vielleicht auch, Achtung: Why Positive Thinking is Bad For You (via) (Beim Lesen nicht vergessen: Der besondere U.S.-amerikanische Hintergrund und die Tatsache, dass dies eine private Meinung in einem Subblog der Zeitschrift ist.)

Etwas Vermischtes zu Gesellschaft und Politik:

• Röslers Handyschwindel?
• Wie man Urlaub vom “Ich” nimmt
• Fans sind gnadenlos: “Die Gesellschaft ist noch nicht so weit, dass sie Fußballern seelische Schwächen zugesteht.”
• Weitere Ermittlungen nach Suizid-Serie bei France Télécom
• Die Online-Therapie: “[..] während Behandlungen, für die Psychotherapeut und Patient online kommunizieren, in den Niederlanden nach einer speziellen Weiterbildung mit den Kassen abgerechnet werden können und in Großbritannien das Nationale Gesundheitsinstitut Nice das netzbasierte Programm Beating the Blues in seinen Leitlinien zur Depression empfiehlt, sind hierzulande seriöse internetbasierte Hilfsangebote für die kranke Seele noch Mangelware.”

Und zum Abschluss noch eine Geschichte mit Happy End: Saved from depression by his faithful basset hound, a man bikes 3,300 miles with her to raise awareness.

Schönen Sonntag Euch da draußen.

In seiner Februar-Ausgabe greift der amerikanische Newsweek die Ergebnisse der neuesten Studien zur Wirksamkeit von Antidepressiva auf. Den Depressing News About Antidepressants darf aber auch gleich ein Psychiater widersprechen: “Antidepressants have helped not only my patients, but myself.“.

Und dann hat mich diese Woche noch jemand daran erinnert, warum ich eigentlich mit dem Bloggen über meine Depression angefangen habe: 5 Ways Blogging Can Save Your Sanity.

Schönen Sonntag wünsche ich Euch.

Nachtrag: Vorhin hat jemand auf MetaFilter noch eine großartige Linkliste zu zwei Vorträgen zum Thema Meditation und Achtsamkeit herausgebracht. Ich habe das erste Video, den Vortrag Change your mind, change your brain gerade gesehen – sehr empfehlenswert. Ich werde wohl den Rest des Nachmittags mit den übrigen Links verbringen.

Es gibt wahrscheinlich zahlreiche Arten und Weisen, wie man meditieren kann. Das Buch, nach dem ich mich gerichtet habe, Gesund durch Meditation von Jon Kabat-Zinn, beschreibt schon zwei Meditationen ausführlicher. Ich bin jetzt dazu übergegangen, in der Form zu meditieren, wie man sie vielleicht “klassisch” nennen kann: im Schneidersitz, Hände im Schoß gefaltet, mit geschlossenen Augen.

Ich habe bisher “richtig” nur zuhause meditiert, und tue das dort in meinem Wohnzimmer, weil dies für mich (absurderweise) im Vergleich zum Schlafzimmer der von mir als ruhiger empfundene Raum ist. Meist dunkle ich den Raum ab, indem ich nur indirektes Licht anschalte oder Kerzen anzünde. Anfangs habe ich mich auf den Boden gesetzt – weil es an Dokumentationen erinnert, bei denen Meditierende in japanisch anmutenden Dojos sitzen, vermutlich – aber aus Mangel an einer vernünftigen warmen Unterlage sitze ich jetzt einfach auf meinem weichen Sofa, mit einem kleinen separaten Kissen unter meinem Hintern, um das aufrechte Sitzen zu unterstützen. Ich sehe mich einmal um, ob alles seine Ordnung hat, atme ein-, zweimal tief durch, lege die Hände in den Schoß und schließe die Augen.

Die ersten Atemzüge brauche ich, um überhaupt erstmal zu akzeptieren, dass ich jetzt nichts machen will. Dann merke ich, dass die Schultern immer noch angespannt sind, und versuche, sie langsam sinken zu lassen. Dann spüre ich meist, dass ich die Augen nicht nur geschlossen, sondern fast zugekniffen habe, und lasse auch hier locker. Dann entspannt sich langsam auch mein Kiefer, der wegen seiner Stressanfälligkeit auch schon die Aufmerksamkeit meines Zahnarzts gefordert hatte.

Dann kann ich so langsam daran denken, nichts mehr zu denken. Man behilft sich dabei eines Tricks, dessen tieferen Sinn ich erst später erkannt habe (dazu weiter unten): Man konzentriert sich aufs Atmen, oder vielmehr, auf einen beobachtbaren Aspekt des Atmens. Das kann das Heben und Senken des Bauchs sein (es wird Bauchatmung empfohlen) oder das Gefühl, dass der ein- und ausströmende Atem an den Nasenflügeln erzeugt.

Es wäre jetzt schön, wenn mir das gelingen würde. Tut es aber natürlich nicht. Je nachdem, was einen beschäftigt hatte den lieben langen Tag lang, bewusst oder unbewusst, es wird einem jetzt schon einfallen. Die Gedanken können “aus dem Nichts” auftauchen, wenn es einem überhaupt schon gelungen war, einmal nur das Atmen zu beobachten, oder sich einfach kettenartig an das zuletzt Gedachte anknüpfen. Bei mir ist es so, dass sich mir schon nach den ersten paar beobachteten Atemzügen irgendein Gedanke aufdrängt.

Was ich erst nicht verstanden habe: Das ist kein Fehler, kein Zeichen, dass die Meditation fehlschlägt. Hier fängt sie an.

Es geht darum, wie man mit den auftauchenden Gedanken umgeht. Statt sich – wie man es täte, wenn sich einem in einen kurzen Moment der Ruhe ein Gedanke aufdrängt – mit ihm zu beschäftigen (Wo kommt er her? Warum habe ich ihn? Was soll ich deshalb tun?), liegt der “Trick” darin, sich eben nicht weiter mit ihm zu beschäftigen. Ein Bild, das viele verwenden, ist: Man soll den Gedanken ansehen, wie man Wolken ansieht, die man beim Vorüberziehen beobachtet. Ich selbst würde sagen: Ich betrachte sie wie Bilder bei einer Diavorführung. Ich sehe jedes einmal an, und, klick, dann kommt das nächste.

Wenn es gut läuft, wird die Pause zwischen den Dias irgendwann länger. Und in den Pausen ist Ruhe. Wirkliche Ruhe.

Gedanken, die sich mir immer wieder zwangsläufig aufdrängen, haben mit dem Körperempfinden zu tun. Wenn ich verkrampft bin oder hungrig – wenn ich es vorher nicht bemerkt habe, jetzt in der konzentrierten Stille der Meditation werde ich die verärgerten Muskel oder den rebellierenden Magen spüren. Aber das ist gut so! Vorher hat mich sonstwas davon abgehalten, es zu bemerken, jetzt ist immerhin soviel Ruhe, dass sich mein Körper Gehör verschaffen kann. Ich nehme es zur Kenntnis. Und sollte es dann für den Moment aber damit auch erstmal gut sein lassen.

Dasselbe gilt für alle anderen Gedanken. Nicht wundern, woher die Gedanken kommen, sondern bewusst jeden einzelnen einmal wahrnehmen. Obwohl der Irrsinn, der sich mir da bisweilen in Einzelaufnahmen offenbart, mir überhaupt nicht gefällt. Es muss ein Durcheinander sein, dass mir den ganzen Tag schon durch den Kopf ging – ohne dass ich es bemerkt hätte. Im Alltag sieht man den Wald an Gedanken, in dem man steht, vor lauter Einzelgedanken, die sofortiges Handlen verlangen, gar nicht mehr.

Vor Kurzem fiel mir ein sehr nerdiges Sinnbild für diesen Vorgang beim Meditieren ein:

Wir kennen alle beim Sitzen vor dem Computer den Moment, bei dem irgendein Programm plötzlich nicht mehr antwortet. Man klickt – nichts passiert. Vielleicht dreht sich fröhlich der Wartecursor, vielleicht passiert auch gar nichts, oder alles beginnt zu ruckeln, aber irgendwas stimmt nicht. Das wäre das Sinnbild für Stress: Denken und Handeln geraten wegen der Vielzahl an Prozessen, oder einem einzelnen fehlgeleiteten, ins Stocken.

Meditation ist für mich dann: CTRL + ALT + DEL drücken und Taskmanager aufrufen – und dann in Ruhe anschauen, was da eigentlich gerade so vor sich geht.

So, wie ich im Taskmanager sehen kann, welche Programme gerade besonders viel rumrechnen, und welche Programme überhaupt gerade laufen, sehe ich beim Meditieren, was für Gedanken mich eigentlich gerade besonders beschäftigen. Die Analogie endet hier vermutlich, denn ich kann keinen Prozess abschießen. Aber es besteht schon eine weitere Ähnlichkeit: Wenn man etwas abwartet und einfach nur beobachtet, kann man sehen, wie die meisten Programme ganz von selbst langsam Ruhe finden. Wenn man am Computer nicht mehr wild rumfurwerkt und die Programme nicht bösartig sind, werden sie irgendwann mangels Benutzereingaben wieder Resourcen freigeben. Und genau das ist, denke ich, der Effekt, den Meditieren auch haben soll.

Und bei mir hat: Wenigstens ein kleiner Teil meiner Gedanken kommt bei jeder Meditation zur Ruhe. Ich bin in jedem Fall hinterher weniger gestresst, gehetzt, beschäftigt, wie immer man es nennen will, als zuvor. Es scheint manchmal sogar, als hätte mein Körper als Ganzes wieder Zeit gefunden, sich mal wieder auf die wichtigeren Dinge zu konzentrieren: Regelmäßig stelle ich fest, dass ich nach dem Meditieren besser durchblutete, sprich: warme Hände und Füße habe, manchmal sogar das Gefühl, einen roten Kopf bekommen zu haben. Und zuvor noch verspannte Muskeln schmerzen hinterher nicht mehr so sehr.

Meditation auf diese Weise zu betrachten hat mir auch deutlich gemacht, warum es sinnvoll ist, sich beim Meditieren ausgerechnet aufs Atmen zu konzentrieren: Wir atmen ganz von allein, ganz ohne “Benutzereingaben”. Ein idealeres Objekt für die eigene Aufmerksamkeit, ohne durch die Aufmerksamkeit noch mehr Schaden anzurichten, gibt es nicht.

Wann höre ich auf zu meditieren? Irgendwann wenn ich das Gefühl habe, einen gewissen Erfolg erzielt zu haben. Idealerweise würde “Erfolg” wohl bedeuten, dass ich zu Ruhe, Entspannung und “Einheit mit meinem wahren Selbst” gefunden habe – das ist (noch?) utopisch. Ich gebe mich zufrieden, wenn ich meine, die Wogen der Gedanken hätten sich erstmal etwas geglättet.

Ruhe. Konzentration. Achtsamkeit. Besinnlichkeit. Weihnachten. Heilig Abend. Alleine. Abendessen. Kochen. Familie. Mutter. Tod. Essen. Weihnachten. Einsam. Liebe. Sex. J. Machtlosigkeit. Einsamkeit. Weihnachten. Achtlosigkeit. _usw.

Kurz darauf war ich beinahe soweit, mir Besinnungslose Weihnachten wünschen zu wollen!

Besinnungslos…

Synonyme: bewußtlos, empfindungslos, ohnmächtig, scheintot, starr, unempfindlich

Merkwürdig, sich die Depression herbeizuwünschen… beinahe, unbewusst. Aber da kommt sie her, selbstvernichtender Schutzmechanismus, der sie ist…

Also: Augen auf und durch!

• Die Frankfurter Rundschau Online versucht anhand neuer Forschungsergebnisse zu dem Hormon Vasopressin (Wikipedia) einen großen Bogen zu spannen über Depressionsursachen, Genetik und Familienpolitik: In der depressiven Falle.

• Auch die ZEIT ONLINE berichtet über Die versteckte Krankheit, und lässt dabei auch Kritik zum “therapeutischen Missstand” nicht aus. Zum Ende hin kippt der Artikel wie ich finde dann aber doch zu sehr und zu unreflektiert in die rein biologistische Sicht der Krankheit. (Ein Problem, das dieser Bericht mit zahlreichen anderen aktuell Erschienenen teilt.)

• Auch Spiegel Online versucht in Folge der Enke-Berichterstattung über Die verdrängte Volkskrankheit aufzuklären. (Spannend übrigens auch der Infotext in der linken Spalte zum Begriff Depressive Realism, der mir völlig neu war.)

• Die FAZ hat Genetische Hinweise im Visier: Hier geht es jedoch um die Erforschung der Gründe dafür, dass “Antidepressiva [bei] einem Drittel der depressiven Patienten nicht helfen”.

• “Jahre leidet Andreas Biermann unter Depressionen. Im Oktober hat er versucht sich umzubringen. Jetzt geht er an die Öffentlichkeit.” (Hamburger Abendblatt) Die Hamburger Morgenpost veröffentlichte gestern den vollen Pressetext des St. Pauli-Fussballprofis.

• Depression soll übrigens so tödlich sein wie Rauchen.

• Die Süddeutsche Zeitung vermittelt per Interview die Besonderheiten der sogenannten Winterdepression.

• Ein Beispiel, das hoffentlich nicht Schule machen wird – und vor Gericht hoffentlich keinen Bestand hat: Canadian woman loses benefits over Facebook photo (AP) (etwas detaillierter auch bei CBC News). Andernfalls müssten sich arbeitsunfähig geschriebene Depressive zukünftig nämlich auch an guten Tagen einfach zuhause einsperren..!

• “You can find a lot of crap on YouTube, but you know what? You can find gems like this, too.” (boingboing)